Achtsamkeit
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Intervallfasten

Immer wieder gibt es bestimmte Ernährungs- und Abnehmtrends. Paleo, glutenfrei, vegan, zuckerfrei, Trennkost, low-carb, Basenfasten, Ayurveda und so weiter und so fort. Diese Liste kann wohl noch ewig weiter geführt werden. Grundsätzlich finde ich diese Entwicklungen immer sehr spannend, auch wenn nicht alles für mich interessant bzw. geeignet ist.

Wie ihr wisst, lebe ich seit nun drei Jahren vegan. Dazu gekommen bin ich im Prinzip auch nur, weil ich überall etwas davon hörte. Über die Vorteile, die Hintergründe, gesundheitliche Verbesserungen usw. Zu diesem Zeitpunkt wollte ich unbedingt wissen was denn nun wirklich dran ist an diesem „Vegansein“. Ein Selbstversuch sozusagen. Dass sich dadurch meine komplette Sicht auf Lebensmittel, deren Herstellung und die Folgen daraus verändert hätte ich beim Start nicht gedacht.

Heute möchte ich einen neuen Selbstversuch starten. Es geht um das Intervallfasten. Intervallfasten wird aktuell ziemlich stark thematisiert. Wahrscheinlich haben viele von euch schonmal etwas darüber gehört und fragen sich aber noch was genau es damit auf sich hat. Auch ich habe dies getan.

Was ist Intervallfasten?

Grundsätzlich beschreibt das Intervallfasten Zeiträume in denen man etwas essen darf und Zeiträume in denen auf eine Kalorienzufuhr (Nahrungsaufnahme) verzichtet wird. Dieser Phasenwechsel der Nahrungsaufnahme und des Nahrungsverzichtes erfolgt zyklisch und kann mit unterschiedlichen Methoden umgesetzt werden. Das Intervallfasten wird am häufigsten zur Gewichtsabnahme angewendet. Die Erfolge sind hierbei wohl recht eindeutig. Es gibt aber auch einige gesundheitsspezifische Vorteile und Sportler nutzen das Intervallfasten gerne für den Muskelaufbau. Das Intervallfasten ist ein Lebensstil, eine Ernährungsumstellung und nicht wirklich eine klassiche Diät. Die drei bekanntesten Methoden des Intervallfastens möchte ich euch nun vorstellen.

16/8 (oder auch 14/10)

Bei der 16/8 Methode gibt es im Wechsel ein 16 Stunden Fastenfenster und ein 8 Stunden Essensfenster. Dies kann zum Beispiel so aussehen, dass man morgens aufsteht, das Frühstück weglässt und erst gegen 11:00 Uhr seine erste Mahlzeit zu sich nimmt. Dann kann bis 19:00 Uhr weiter gegessen werden. Anschließend folgt die Fastenphase bis 11:00 Uhr zum nächsten Tag. Die genauen Fastenzeiten kann aber jeder, entsprechend seines Alltages, individuell anpassen. Das Intervallfasten sollte sich immer dem eigenen Alltag anpassen und nicht der Alltag dem Fasten. Eine gute Option für Einsteiger oder Menschen die nicht primär eine Gewichtsabnahme anstreben ist die 14/10 Methode. Hierbei wird dann 14 Stunden gefastet und 10 Stunden lang darf gegessen werden.

5:2

Im Unterschied zur 16/8 Methode bezieht sich die 5:2 Methode nicht auf das Fasten innerhalb eines Tages, sondern auf das Fasten an gesamten Tagen innerhalb der Woche. Sprich man darf 5 Tage lang normal essen und verzichtet dann zwei Tage weitestgehend auf die Nahrungsaufnahme. Männer dürfen an Fastentagen maximal 600 Kalorien zu sich nehmen und Frauen 500 Kalorien.

24 Stunden

Beim 24 Stunden Intervallfasten wird an ein bis zwei Tagen innerhalb der Woche komplett auf eine Nahrungsaufnahme verzichtet. An den restlichen Tagen kann normal gegessen werden. Dies ist sicherlich die anspruchsvollste Methode und eher für Fortgeschrittene.

Do’s & Dont’s

Im Fastenfenster sollten nicht mehr als 30 Kalorien aufgenommen werden. Wasser, ungesüßter Tee und Kaffe (schwarz) sind okay. Feste Nahrung, Kaffe oder Tee mit Milch, Shakes, Zucker oder andere kalorienhaltige Getränke sind tabu.

Im Großen und Ganzen sollte man sich an diese Regel halten. Ausnahmen sind hin und wieder aber absolut okay. Schließlich ist es eine Ernährungsform und keine strikt einzuhaltene Diät. Wer also mal ein Bier oder einen Wein am Abend trinken möchte kann dies tun. Zu einer Regelmäßigkeit sollte dies jedoch nicht werden, ansonsten sind die schönen Effekte des Intervallfastens futsch.

Für wen ist das Intervallfasten geeignet?

geeignetnicht geeignet
– Menschen mit dem Ziel abzunehmen
– Sportler die Muskeln aufbauen wollen
– Menschen die die gesundheitlichen Vorteile des Intervallfastens mitnehmen wollen (z.B. Verbesserung des Stoffwechsels und Herz-Kreislauf-Systems)
– Schwangere & Stillende
– Menschen mit einer Essstörung
– Untergewichtige
– Kleinkinder (bzw. Kinder/Jugendliche unter 18 Jahren)
– ältere Menschen
– Diabetiker oder Menschen mit anderen Erkrankungen (Abklärung durch den Arzt notwendig)
– Menschen mit einem sehr stressigen Alltag (z.B. durch den Job oder Hochleistungssport)

Gesundheitliche Vorteile

Das Intervallfasten scheint einige gesundheitliche Vorteile mit sich zu bringen, die zum Teil aber noch nicht vollständig erforscht sind. So sollen durch die Autopaghie (ein biochemischer Prozess der die Reinigung der Körperzellen anstößt – kurz Recycling der Zellen) Stoffwechselvorgänge besser, Entzüdungen im Körper gehemmt und das Herz-Kreislauf-System gesünder werden. Auch scheinen der Alterungsprozess verlangsamt und die Nevenzellen vor Stress geschützt zu werden. Am stärksten tritt die Autophagie im Fastenfenster nach etwa 14 Stunden auf. Eine Nahrungsaufnahme bzw. Verdauungsprozesse behindern die Autophagie.

Mein Selbstversuch

Für mich ist dieses Thema Intervallfasten eine super spannende Sache. Daher möchte ich einfach mal selbst ausprobieren welche Effekte das Intervallfasten bei mir bewirken kann. Als Zeitfenster für den Selbstversuch habe ich mir jetzt erstmal vier Wochen gesetzt. Diese vier Wochen möchte ich gerne auf dem Blog begleiten und daher erwartet euch nun in den kommenden Wochen jeden Mittwoch ein neues Wochenupdate. Der Sonntagspost (dann zu einem anderen Thema) bleibt wie gewohnt bestehen.

Mein Ziel ist es nicht durch das Intervallfasten abzunehmen. Das möchte ich ganz klar betonen! Ich bin mit meinem Gewicht sehr zufrieden und ehrlich gesagt wäre jedes Kilo weniger eher schlecht als recht. Was ich mir wünsche ist mein tägliches Völlegefühl und den damit einhergehenden „Blähbauch“ wegzukriegen. Gerne nehme ich natürlich auch die anderen gesundheitlichen Vorteile, wie oben beschrieben, mit – hehe. Grundsätzlich stehe ich den möglichen Veränderungen aber offen gegenüber und bin einfach gespannt auf das Resultat. Damit ich auch wirklich nicht dadurch abnehme habe ich mich für die etwas mildere 14/10 Methode entschieden.

Habt ihr auch schonmal eine Form des Intervallfastens ausprobiert oder kennt jemanden, der dies tat? Es würde mich sehr interessieren, welche Erfahrungen ihr so damit machen konntet.

Bis bald
Corinna

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