Fitness, Schwangerschaft
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Fit nach der Schwangerschaft

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Ihr Lieben, ich hoffe ich hattet schöne Weihnachtsfeiertage und konntet die Zeit in vollen Zügen genießen! In ein paar Tagen steht schon der Jahreswechsel an und damit folgen bekanntlich ja auch immer einige gute Vorsätze. Bisher habe ich mir selbst noch keine konkreten aufgestellt. Ich denke aber, dass das ganze Thema Nachhaltigkeit ein noch wichtigerer Punkt für mich werden wird und habe dahingehend schon ein paar To Do’s im Kopf. Gerne kann ich dazu in nächster Zeit mal einen Artikel verfassen. Heute aber möchte ich mich dem, für viele leidigen Thema, Sport widmen und dem wie man wieder fit nach der Schwangerschaft werden kann. Ich möchte euch erzählen wie ich das Ganze vor gut einem Jahr angegangen bin und wie es mir rückblickend damit geht.

Schon lange bevor ich schwanger wurde und die Maus auf die Welt kam, habe ich immer gerne und regelmäßig Sport gemacht. Das fing mit Ballet, Leichtathletik und Schwimmen zu Kind- und Jugendzeiten an und ging im Erwachsenenalter weiter mit Joggen und HIIT Workouts (High Intensity Interval Training). Zu meiner Hochzeit, etwa drei Monate bevor ich schwanger wurde, habe ich an einem Halbmarathon teilgenommen, bin zwei bis drei Mal die Woche mindestens 10 Kilometer joggen gewesen und habe drei HIIT Workouts gemacht. Ich würde sagen, ich war damals ziemlich fit. Während der Schwangerschaft habe ich mit dem Sport weiter gemacht, die Trainingseinheiten aber deutlich angepasst. Das Joggen musste ich ab Hälfte der Schwangerschaft leider aufgeben, da es zu unangenehm wurde.

Nach der Geburt hatte ich mich erst einmal ausgeruht und drei Monate gar keinen Sport gemacht. Ankommen, regenerieren und Kraft tanken. Ich hatte mir damals aber schon das Ziel gesetzt während der Rückbildung auch wieder an meiner Kraft und Kondition zu arbeiten. Ich wollte wieder fit nach der Schwangerschaft werden und an meine vorherigen Leistungen ran kommen. Nicht weil ich einem Idealbild entsprechen möchte, sondern weil ich davon überzeugt bin, dass eine gute Fitness immens wichtig für unsere langfristige Gesundheit ist.

Die Rückbildung

Das Ziel stand und somit konnte es losgehen. Ich überlegte lange, ob ich einen klassischen Rückbildungskurs besuche oder von Zuhause aus meine Rückbildung angehe. Direkt wieder voll in den Sport einzusteigen kam nicht infrage. Schließlich habe ich keine Lust im Alter an irgendwelchen Problemen zu leiden, die auf eine schlechte oder fehlende Rückbildung zurückzuführen sind. Rückbildung ist einfach ein MUSS. Um möglichst viel Flexibilität zu haben, hatte ich mich für eine Rückbildung von Zuhause aus entschieden. Meine Hebamme hatte mir dafür ein paar hilfreiche Übungen empfohlen und auf Youtube gibt es so eine riesige Auswahl an (meist) guten Rückbildungstrainings, dass dort für jeden etwas dabei ist.

Zeitlich hatte ich mich auf erstmal drei Monate festgelegt. Jeden Tag eine Rückbildungseinheit und dann mal schauen wie es mir geht. Meine liebsten Übungen waren die von BodyFit By Amy und Maike Droste. HappyAndFitPilates hat ganz tolle Pilates Workouts zur Rückbildung und vor allem die Videos von Fit 4 Life by Joanna fand ich richtig hilfreich. Am wichtigsten war es mir den Beckenboden zu stärken und einer Rektusdiastase (Spalt zwischen den Bauchmuskeln) vorzubeugen.

Zurück in die alte Form

Nach drei Monaten bemerkte ich eine deutliche Verbesserung und begann mich langsam wieder an meine „alten“ Workouts heran zu wagen. Anfangs war ich fix und fertig. Die Workouts haben mich echt ausgepowert, gleichzeitig aber auch angespornt wieder richtig fit zu werden.

Ein komplettes Workout dauert normalerweise 28 Minuten. Dabei werden zwei unterschiedliche Trainingsrunden à 7 Minuten (eine Trainingsrunde enthält vier Übungen) zwei mal nacheinander wiederholt. Ich merkte schnell, dass mir für die komplette Trainingszeit die Energnie fehlte. Ein Grund dafür war natürlich die nicht mehr vorhandene Fitness, aber auch das Stillen und Tragen der kleinen Maus zehrte ganz schön an mir. Somit entschied ich mich meinen Trainingsplan zu ändern und den alten Trainings „Goodbye“ zu sagen. Eine Entscheidung, die richtig war und ich bis heute genau so weiterführe.

Dazu sei noch erwähnt, dass ich die ersten zwei Monate zusätzlich zu den Workouts meine Rückbildungsübungen gemacht habe. Insgesamt waren es also gute fünf Monate Rückbildungszeit. Ich finde mit der Rückbildung ist echt nicht zu spaßen. Da ist mehr einfach mehr!

Mein aktueller Trainingsplan

Mit der Umstellung des Trainingsplan bin ich, wie gesagt, bis heute zufrieden. Ich habe ihn soweit es geht an meine Bedürfnisse angepasst und vor allem zeitlich optimiert. Jeden zweiten Tag 15 Minuten HIIT Training, nach den Guides von Kayla Itsines. Das passt in jeden Mami Alltag gut rein und auch mit der anschließenden Dusche bin ich in unter einer Stunde fertig. Was nicht gerade unwichtig ist, da unsere Maus sich im Schlaf regelmäßig meldet und nur ich sie wieder beruhigen kann. Es muss also fix gehen. So trainiere ich unter der Woche am Abend und am Wochenende auch mal tagsüber, wenn der Papa aufpassen kann.

Die 15 Minuten HIIT sind gerade so anstrengend, dass ich mich gut gefordert fühle, aber nicht völlig hinüber bin. Gerade weil ich noch stille, möchte ich meine Energie lieber dafür nutzen und nicht im Sport komplett verbrennen.

Was ist aus dem Joggen geworden?

Joggen war ich seit der Schwangerschaft leider gar nicht mehr und es fehlt mir sehr. Wir hatten uns extra einen Kinderwagen zum Joggen gekauft, aber da die Maus ein reines Tragebaby ist, konnte ich ihn nie benutzen. Jetzt wo sie schon etwas lieber im Wagen sitzt, ist sie aber zu groß als das ich mit ihr eine Runde drehen könnte. Ihr wird dann langweilig und sie will selbst raus und laufen – verständlich! Also mal sehen ob und wann ich mit dem Joggen wieder anfange. Eigentlich wollte ich in meinem Leben ja nochmal einen Marathon laufen, somit müsste ich schon irgendwann die Kurve kriegen 🙂

Habt ihr noch Fragen zum Wiedereinstieg in den Sport nach der Schwangerschaft und Geburt? Was hat bei euch denn am besten funktioniert, um wieder fit nach der Schwangerschaft zu werden?

Bis bald
Corinna

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