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8 Tipps für deinen nächsten Halbmarathon

10 Wochen, 70 Tage, 24 Trainingsläufe und 224,47 Kilometer. Ein lang gehegter Traum ist vor einer Woche tatsächlich in Erfüllung gegangen. Ich bin meinen ersten Halbmarathon gelaufen. Das war einfach nur fabulös! Gefühlt ist das Projekt rasend schnell an mir vorbei gezogen. Zehn Wochen Halbmarathontraining, das erste Mal mehr als 16 Kilometer laufen und jede Menge Disziplin. Alles ist aufeinmal vorbei und ein bisschen „lost“ fühle ich mich ehrlicherweise schon. Was soll den nun mein nächstes Ziel werden? So ganz ohne konkretes Ziel zu trainieren ist im Moment ein wenig komisch.

Das Training auf dem Weg zum Halbmarathon war nicht immer ganz einfach. Vieles hat funktioniert, einiges habe ich anders gemacht und generell habe ich gut was dazu gelernt. Ein paar bewährte Tipps für den Laufwettkampf hatte ich euch ja schonmal gegeben. Heute gibt es neue Tipps & Tricks für’s Halbmarathontraining und den großen Tag. Insgesamt habe ich 8 Tipps für deinen nächsten Halbmarathon!

1. Suche dir einen Trainingplan

Ab dem Zeitpunkt ab dem ich mich zum Halbmarathon angemeldet hatte, habe ich mir einen Trainingsplan herausgesucht. Es gibt online eine riesengroße Auswahl, wo jeder seinen passenden Plan finden kann. Meinen habe ich von Runnersworld. Ich fand es super praktisch, dass ich dort direkt mein Start- und Wettkampfdatum eintragen konnte und so im Plan direkt die richtigen Daten mit Trainingsaufgabe hinterlegt waren. Natürlich ist solch ein online Trainingsplan nur eine Orientierungshilfe und kein perfektes individualisiertes Training. Für mich war die Orientierung dadurch das Wichtigste, da ich bis dahin gar keine Ahnung hatte wie ich ein 10 wöchiges Halbmarathon-Training aufbauen soll. So konnte ich mit etwas in der Hand anfangen und dann beobachten wie sich die weiteren Wochen entwickeln.

2. Passe deinen Trainingsplan flexibel an dich an

Im Verlaufe des Trainings solltest du ständig auf dich selbst hören und demnach deinen Trainingsplan anpassen. Du kommst mit dem Training nicht hinterher und es ist viel zu anspruchsvoll? Dann fahre einen Gang runter. Bevor du dich überforderst solltest du besser schnell das Training leichter gestalten. Nicht nur deine Gesundheit wird es dir danken, sondern auch der Spaß am Ganzen. Wenn der Plan für dich zu lasch gestaltet ist, dann mache gerne mehr. Genauso war es bei mir auch. Ich habe zum Beispiel nie Gehpausen gemacht, obwohl diese vorgesehen waren. Bei mir lief es auch ohne ganz prima und angetrieben durch meinen Ehrgeiz wollte ich die gesamte Distanz ohne Gehpausen schaffen. Also habe ich entsprechend trainiert. Auch die Laufgeschwindigkeiten habe ich oft im Training erhöht, ebenso die Anzahl der Steigerungsläufe oder Distanzen. Wenn ich gemerkt habe, dass ich an einem Tag nicht ganz so fit war, dann habe ich eben langsamer gemacht. Du selbst und dein Körper ist der beste Index für dein Training, also höre ganz aufmerksam hin! Und ganz wichtig: gönne dir genügend Tage zum Regenerieren.

3. Finde einen passenden Trainingsrhythmus

Das Schwierigste für mich war, dass ich nicht immer abends laufen gehen konnte. Ich trainiere am liebsten irgendwann ab 19:00 Uhr und bevorzuge die Laufstrecke durch den Wald. Das funktioniert im Sommer ganz prima, wenn es lange hell ist, im Winter ist dies allerdings unmöglich. Aber wer will denn schon 16 Kilometer durch die Stadt laufen? Bis 10 Kilometer ist das kein Problem, aber alles was darüber hinaus geht macht echt keinen Spaß. Also hatte ich keine andere Wahl, als meinen Trainingsrhythmus an den neuen Trainingsplan anzupassen. Ich bin öfter morgens gelaufen oder habe ansonsten den frühen Nachmittag genutzt. Spätestens um 14:00 Uhr musste es raus gehen, sodass ich noch im Hellen nach Hause komme. Ganz ehrlich – auf Dauer ist das nichts für mich, aber mit den Augen auf’s Ziel gerichtet war das für den absehbaren Zeitraum voll in Ordnung.

4. Bequeme Laufkleidung

Während meiner Trainingsphasen habe ich jedes Mal eine neue Sportkombi angezogen, um auszuprobieren welche Sachen am bequemsten sitzen und für den Halbmarathon geeignet sind. Besonders die Laufhose und der Sport BH sind zwei ganz kritische Punkte für mich. Wenn es da irgendwo zwickt oder rutscht kann ich mich nicht mehr auf’s Laufen konzentrieren. Auch die Laufsocken sollten 1A sitzen und unangenehmes Reiben vermeiden. Die Schuhe darf man natürlich auch nicht vergessen. Lauft euren Trainingsschuh gut ein und gewöhnt euch daran. Es gibt nichts Schlimmeres, als mit einem neuen Trainingsschuh direkt eine lange Distanz zu laufen. Ich habe mir zum Beispiel gesagt, dass bevor ich mir vor dem Halbmarathon neue Schuhe kaufe, ich mir lieber zur Belohnung danach welche gönne. Diese kann ich dann ganz entspannt bei meinen normalen Laufeinheiten einlaufen.

5. Kurz vor dem Lauf nicht zu viel essen oder trinken

Bis 10 Kilometer achte ich eigentlich nie darauf, wann ich das letzte Mal etwas gegessen oder getrunken habe. Bei 21 Kilometern allerdings wird das schon deutlich wichtiger. Wenn ich länger als eine Stunde joggen gehe, versuche ich nichts Großes kurz vorher zu essen und nicht zu viel zu trinken. Keiner möchte dass das Essen schwer im Magen liegt, oder man auf einmal doch auf Toilette muss, weil man gerade ein großes Glas Wasser getrunken hat. So macht das Laufen keinen Spaß! Also habe ich mir angewöhnt zwei Stunden vor der geplanten Laufeinheit das letzte Mal groß zu essen und viel zu trinken. Vor dem Halbmarathon zum Beispiel, habe ich nur eine mini Schüssel mit Müsli gegessen und ein kleines Glas Wasser getrunken. Das hat für mich absolut gereicht. Zur Not gibt es ja immernoch eine gute Versorgung an den Wettkampfstrecken oder Bauchgurte, in denen man etwas zu trinken oder zu essen mitnehmen kann.

6. Die richtigen Gadgets

Auf meiner Laufstrecke gab es ein paar Dinge, die ich immer dabei hatte. Diese durften auch beim Wettkampf nicht fehlen. Ein oder zwei Energieriegel, falls der Hunger während des Laufens doch zu groß wird und eine Packung Taschentücher. Taschentücher sind im Winter unverzichtbar, da durch die Kälte die Nase sofort zu laufen anfängt. Vier bis fünf Taschentücher waren dann schonmal schnell verbraucht. Ansonsten durften meine Laufköpfhöhrer, mein Handy zum tracken der Strecke und die Handyarmtasche nicht fehlen. Mütze und Schal wurden eingepackt, wenn es sehr kalt war. Auf Handschuhe beim Laufen stehe ich persönlich gar nicht, da mich diese irgendwann nur noch stören. Wer aber auch an den Fingern stark fröstelt, sollte sich noch Laufhandschuhe mitnehmen.

7. Wenn dir auf langen Strecken langweilig wird suche dir Abwechslung

Wenn man so eineinhalb Stunden durch die Pampa läuft muss man aufpassen, dass einem nicht zu langweilig wird und der Spaß vergeht. Musik hat da bei mir leider auch irgendwann nicht mehr geholfen. Also habe ich kurz entschlossen ein Hörbuch ausprobiert und siehe da, das war genau das Richtige für mich! Ob das bei dir genauso prima funktioniert, wie bei mir, kann ich nicht versprechen, aber ein Versuch ist es auf jeden Fall wert. Vielleicht ist ja auch ein Laufpartner genau die richtige Motivation für dich. Schaue, dass du relativ schnell deinen geeigneten Spaßfaktor für lange Laufstrecken findest, damit du nicht die Lust verlierst und am Ball bleiben kannst.

8. Melde dich mit deiner Wunschzeit beim Halbmarathon an

Meine Devise für den Halbmarathon lautete ja „einfach ankommen“. Ich konnte anfangs auch gar nicht einschätzen wieviel Zeit ich benötigen werde und habe mich somit mit 2:30 Stunden angemeldet. Heimlich habe ich immer mit einer Zeit zwischen 2:00 Stunden und 2:15 Stunden geliebäugelt. Die Anmeldezeit hat dazu geführt, dass ich in einem Startblock gestartet bin, wo natürlich nur Läufer mit einer ähnlichen Bestzeit drin waren. Da ich tatsächlich aber schneller war hatte ich die ersten drei bis vier Kilometer große Probleme in meinen Laufrhythmus zu kommen. Ständig musste ich gucken wie ich überholen kann und habe niemanden gefunden, der mich vom Tempo her ziehen konnte. Bei schmalen Waldwegen, die kaum Möglichkeiten zum Überholen bieten eine echte Tortur. Als ich endlich in einem Läuferfeld mit meinem Tempo war lief es vieeel besser. Ich hatte zwei Läufer gefunden, die mich super mitzogen und konnte frei laufen. Ich bin mir ganz sicher, dass wenn ich von Beginn an im „richtigen“ Feld gelaufen wäre, meine Zielzeit sogar noch besser ausgesehen hätte. Daher mein Rat: melde dich immer mit deiner Wunschzeit beim Halbmarathon an. Diese sollte selbstverständlich realistisch sein, da nichts demotivierender ist, als wenn dich nachher alle überholen. Trotzdem hast du so die beste Chance tatsächlich deine Wunschzeit zu schaffen. Niemand bremst dich, sondern eher wirst du von anderen mitgezogen. Nächstes Mal starte ich also in 1:55 Stunden 😀

Jetzt steht noch die Frage aller Fragen aus: Würdest du das alles nochmal machen und wann folgt der Marathon?

Ja, also machen würde ich das Ganze auf jeden Fall nochmal wieder! Das Training war wahrlich nicht immer leicht und sehr oft musste ich meinen inneren Schweinehund überwinden, trotzdem hat sich alles gelohnt und ich bin super stolz auf meine Leistung. Tatsächlich überlege ich auch im nächsten Jahr beim Halbmarathon wieder mitzulaufen. So ein Mal im Jahr kann man das doch machen, nicht wahr? Einen Marathon zu laufen fände ich ja auch ziemlich genial. Aaaber ich weiß nicht, ob ich das Training dafür durchziehen könnte… Das kostet unheimlich viel Zeit und ich fand schon die Trainingseinheiten von einer Stunde und fünfzig Minuten echt lang. Wie soll das dann bei der doppelten Distanz werden? Einen Marathon würde ich aber unter zwei Bedingungen laufen: 1. Das Training muss in der Sommerzeit stattfinden, sodass ich auch abends laufen kann und 2. Ich brauche einen Trainingspartner. Alleine hätte ich da nicht so den Spaß dran. Zu Zwei fällt vieles einfach leichter.

Also mal sehen, was sich in der Zukunft ergibt. Mein letzter Halbmarathon soll dies jedenfalls nicht gewesen sein!

3 Kommentare

  1. Hey Corinna, danke für die Tipps 🙂 werde ich definitiv beherzigen. Bist du eigentlich mit einer Pulsuhr gelaufen? Liebe Grüße, Anna

    • Huhu Anna!

      Ne, mit einer Pulsuhr bin ich bisher noch nie gelaufen. Ich überlege schon lange mir eine zuzulegen, aber konnte mich noch nicht entscheiden welche es denn werden soll 🙂 Im Moment laufe ich immer nach Gefühl und entscheide dann, ob ich noch einen Zahn zulege oder langsamer werden. Professionell ist das natürlich nicht 😀

      Eine schöne Woche wünsche ich dir!

      • Ah ok 🙂 überlege auch mir eine zuzulegen, da ich nicht immer das Handy dabei habe und so eine Pulsuhr ja wirklich praktisch ist. Wünsche dir auch eine schöne Restwoche. Liebe Grüße 🙂

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