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5 Dehnübungen nach dem Laufen

Dehnübungen nach dem Sport sind sinnvoll ja oder nein? Das ist der wohl immer noch größte Mythos und die meist diskutierte Frage unter Sportlern und Experten. Ich kann euch darauf leider keine qualifizierte Antwort geben, da ich weder ein Experte im Gebiet Sport, noch ein Leistungssportler wäre. ABER ich kann euch von meinen Erfahrungen erzählen und davon wie ich mit diesem Mythos umgehe. Gerne möchte ich euch meine fünf Dehnübungen nach dem Laufen zeigen, die ich jedes Mal konsequent mache.

Damit vorweg genommen liegt es natürlich nahe, dass ich zu den Dehn-Befürwortern gehöre. Schon aus der Zeit, als ich noch Leistungssport gemacht habe, war das Dehnen unverzichtbar. Allein vor Trainingsbeginn haben wir uns meistens 30 Minuten warm gemacht und dabei auch ausgiebig gedehnt. Heute stretche ich jedoch nur noch nach dem Sport. Egal ob nach dem Workout oder nach einer Laufrunde. Danach mache ich unterschiedliche Übungen, immer angepasst auf das gerade absolvierte Training. Nach dem Laufen führe ich immer nur Dehnübungen für die Beine durch, da ich tatsächlich das Gefühl habe, dass mein Muselkater am nächsten Tag wesentlich leichter ausfällt. Das mag meine rein subjektive Wahrnehmung sein, aber hey, solange es für mich funktioniert?! Es sind immer die fünf gleichen Dehnübungen, die ich nach dem Laufen durchführe und mir dafür etwa 10 Minuten Zeit nehme. Ich genieße es auch in den 10 Minuten runter zu fahren, mich zu entspannen und ein bisschen in einen meditativen Zustand zu kommen. Ich atme dabei ruhig ein und aus und konzentriere mich einfach nur auf mich selbst oder philosophiere noch ein wenig mit meinem Mann, wenn wir zusammen Laufen waren.

Übung 1: Beitragsbild

Welcher Muskel wird gedehnt: Obeschenkel, Oberseite
Durchführung: Stellt euch mit beiden Beinen nebeneinander gerade hin. Dann winkelt ein Bein an und zieht diese Verse sanft mit euren Händen in Richtung Po. Geht so weit, bis ihr den Muskel auf der Oberseite des Oberschenkels spürt. Haltet diese Position für 30 bis 60 Sekunden und löst sie anschließend langsam. Dann wiederholt ihr das Ganze mit dem anderen Bein. Den Oberkörper bei der gesamten Übung gerade halten.

Dehnübungen nach dem Laufen

Übung 2: Links

Welcher Muskel wird gedehnt: Wade
Durchführung: Stellt euch mit beiden Beinen nebeneinander gerade hin und macht dann mit einem Bein einen möglichst großen Ausfallschritt nach vorne. Schiebt die Hüfte vorsichtig nach vorne, sodass ihr das Knie vom vorderen Bein anwinkelt. Drückt die Hüfte so lange nach vorne, bis ihr den Dehnreiz in der Wade vom hinteren Bein spürt. Haltet diese Position für 30 bis 60 Sekunden und löst sie anschließend langsam. Dann wiederholt ihr das Ganze mit dem anderen Bein. Den Oberkörper bei der gesamten Übung gerade halten und mit dem angewinkelten Knie nicht über die Zehenspitzen hinausgehen.

Übung 3: Rechts

Welcher Muskel wird gedehnt: Oberschenkel, Innenseite
Durchführung: Stellt eure Beine breitbeinig hin (sollte deutlich breiter als eure Schulterbreite sein). Schiebt dann eure Hüfte nach rechts, sodass das Knie vom rechten Bein angewinkelt wird. Drückt die Hüfte so lange nach rechts, bis ihr den Dehnreiz in der linken Oberschenkel Innenseite spürt. Haltet diese Position für 30 bis 60 Sekunden und löst sie anschließend langsam. Dann wiederholt ihr das Ganze mit der linken Seite. Den Oberkörper bei der gesamten Übung gerade halten und mit dem angewinkelten Knie nicht über die Zehenspitzen hinausgehen.

Dehnübungen nach dem Laufen

Übung 4: Links

Welcher Muskel wird gedehnt: Oberschenkel, Unterseite
Durchführung: Stellt euch mit beiden Beinen nebeneinander gerade hin. Geht dann mit eurem rechten Bein einen Schritt nach vorne. Versucht nun mit der rechten Hand die Zehen vom rechten Fuß zu greifen. Das linke Bein könnt ihr gestreckt lassen oder leicht anwinkeln, je nachdem wie starkt der Dehnreiz an der rechten Oberschenkel Unterseite sein soll. Haltet diese Position für 30 bis 60 Sekunden und löst sie anschließend langsam. Dann wiederholt ihr das Ganze mit dem linken Bein. Den Oberkörper bei der gesamten Übung möglichst gerade halten.

Übung 5: Rechts

Welcher Muskel wird gedehnt: Wade und Oberschenkel, Unterseite
Durchführung: Stellt euch mit beiden Beinen nebeneinander gerade hin. Beugt dann den Oberkörper im 90 Grad Winkel nach vorne. Versucht nun mit den Fingern eure Zehen oder den Boden zu berühren. Geht so weit mit den Fingern nach unten, bis ihr den Dehnreiz auf der gesamten Beinrückseite spürt. Haltet diese Position für 30 bis 60 Sekunden und löst sie anschließend langsam.

Ich hoffe die Übungen sind recht verständlich erklärt, wenn ihr sonst noch Fragen habt meldet euch einfach! Es ist gar nicht so leicht die Bewegungsabläufe zu beschreiben 🙂

Wie steht ihr denn zum Thema Dehnen. Ist dies Teil eurer Sportroutine, oder verzichtet ihr lieber darauf? Würden euch denn noch weitere Dehnübungen, zum Beispiel für Bauch und Arme interessieren, oder weitere Variationen für die Beinmuskulatur?

Bis bald ihr Lieben!

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