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5 Tipps für deinen nächsten Lauf Wettkampf

Wettkämpfe zu laufen ist etwas ganz Besonderes. Nicht nur die Stimmung ist eine ganz andere als während der wöchentlichen Laufrunde, sondern auch die eigene Leistung befindet sich auf einem ganz anderen Level. Um diese bestmöglich abrufen zu können habe ich für mich ein paar ganz wichtige Punkte gelernt, die ich in diesem Jahr auch direkt angewendet habe. Fünf einfache aber super effektive Tipps, die ich gerne mit euch teilen möchte.

1. Bereite dich gut vor

Überraschung! Wirklich viel Spaß wirst du nur mit einer guten Vorbereitung haben. Das bedeutet nicht, dass du so viel und so intensiv wie möglich trainieren musst. Ich zum Beispiel bin im Schnitt nur ein Mal die Woche 8 bis 10 Kilometer gelaufen, mache dies aber ganz konsequent nun seit mehr als einem Jahr. Dadurch ist mein Körper auf längere Laufstrecken eingestellt und ich habe in den letzten Monaten lediglich auf eine schnellere Laufzeit hin trainiert. Auch die 13 Kilometer bin ich bisher nur zwei Mal vorher gelaufen. Das eine Mal davon liegt schon gut ein Jahr zurück. Erst am Donnerstag vor dem Wettkampf habe ich einen „Testlauf“ gemacht. Natürlich solltet ihr nicht immer nur fünf Kilometer vorher gelaufen sein, aber eine Differenz von etwa drei Kilometer zur gewöhnlichen Laufdistanz sind gut zu schaffen.

2. Kenne dein Tempo

Im Training solltest du unbedingt dich und deinen Körper gut kennenlernen. Teste mit welchem Lauftempo du dich gut fühlst, wo deine Grenzen liegen und auf welchen Streckenabschnitten du wie fit bist. Mach dies entweder nach Gefühl oder hole dir ein Gadget welches deine Laufrunden aufzeichnet. Mir hat Runtastic unheimlich dabei geholfen und ich liebe es Kilometer pro Kilometer schauen zu können wie der bisherige Verlauf aussieht. Mein Wohlfühltempo liegt bei etwa 5:30 min/km, mein Wettkampftempo bei etwa 5 min/km. Kilometer sechs und sieben sind für mich meistens die schlimmsten. Da bin ich kurz vor dem Einknicken. Sobald ich diese Hürde aber genommen habe läuft es wieder so richtig gut. Meine Musikplaylist hilft mir zudem dabei das Tempo konstant durchzuhalten und nicht zu langsam oder zu schnell zu werden.

3. Konzentration

Einer der hilfreichsten Punkte für mich ist mich nicht zu sehr ablenken zu lassen. Wenn ich konzentriert laufe bin ich wesentlich leistungsfähiger als wenn ich abgelenkt werde. Vor allem bei einem Wettkampf hat man so viele Eindrücke an und auf der Laufstrecke, dass man den Fokus schnell verlieren kann. Damit dies nicht passiert versuche ich immer nur ein Stück weit vor meine Füße zu gucken und nicht in der Weltgeschichte umher zu schauen. Das hat nicht nur den Effekt, dass der Fokus bei einem selbst bleibt, sondern auch fiese Steigungen sind dadurch leichter zu meistern. Ansonsten schaut man nur noch auf das vermeintlich näher kommende Bergende, welches sich jedoch keinen Zentimeter näher bewegt. Auch Musik im Ohr möchte ich mittlerweile nicht mehr missen. Sobald ich meine Kopfhörer an habe befinde ich mich in meinem „Lauf Tunnel“ und bin super fokussiert und konzentriert. Dann bringt mich so schnell nichts aus der Ruhe. Zusätzlich ist die richtige Musik ein absoluter Motivationsschub. Manchmal würde ich am liebsten laut mitsingen.

4. Wachse über dich hinaus

Auch wenn so mache Ziele zunächst unrealistisch wirken, ist unter Wettkampfbedingungen wesentlich mehr möglich als du denkst. Ich hätte es nie nie nie für machbar gehalten, dass ich unter fünf Minuten pro Kilometer laufe. Dies ist eine unheimlich magische Grenze für mich und ich könnte vor Stolz glatt platzen. Traut euch ruhig mehr zu, steckt euer Ziel etwas über eure bisherige Leistung und feiert den Erfolg den ihr haben werdet! Das soll natürlich nicht heißen, dass ihr euch riesige unerreichbare Ziele stecken sollt und dann enttäuscht seid wenn ihr diese nicht erreicht. Bleibt realistisch, aber fordert euch ruhig heraus.

5. Die richtige Vor- und Nachbereitung

Nicht zu unterschätzen ist auch eine gute Vor- und Nachbereitung. Darunter verstehe ich nicht nur das Training, sondern auch viele weitere Kleinigkeiten. Fangen wir mit der Sportkleidung an: Welches Wetter ist voraus gesagt? Wo wird der Wettkampf ausgetragen? Worin fühlt ihr euch am wohlsten? Dies sind wichtige Fragen die ihr euch im Vorfeld beantworten solltet. Es gibt nichts schlimmeres als unpassende Sportsachen. Achtet auf eine gute Funktionskleidung, die atmungsaktiv ist und schnell trocknet, perfekt sitzt und euch den Bewegungsfreiraum gibt den ihr braucht. Denkt auch an ein Halstuch, Handschuhe und Mütze, sollte es kalt werden. Nehmt unbedingt ein Handtuch zum Schweiß abwischen mit und denkt an eure Verpflegung. Für mich dürfen da mindestens eineinhalb Liter Wasser, eine Banane und kalte gekochte Nudeln (ohne Soße versteht sich) nicht fehlen. Ein Müsliriegel ist auch nicht verkehrt. Damit bekommt euer Körper schnell wieder neue Energie. Ich persönlich habe selten großen Hunger auf einem Wettkampf, trotz dem dass ich vorher manchmal nur gefrühstückt habe. Durch die Aufregung und Nervosität nimmt man den Hunger gar nicht mehr wahr, was aber fatal sein kann. Essen, essen, essen! Das ist besser als wenn ihr nachher zusammen klappt. Zum Frühstück esse ich gerne eine große Schale mit Haferflocken, Nüssen, Trockenobst und frischen Obst. Damit kann ich super energiegeladen in den Tag starten. Weiterhin ist es wichtig, dass ihr euch vor dem Wettkampf ausreichend warm macht und danach ausgiebig dehnt. Das Warmmachen dient dazu eure Muskeln auf den Wettkampf vorzubereiten und bösen Verletzungen vorzubeugen. Das Dehnen danach verhindert starken Muskelkater. Zugegeben, die Meinungen gehen dabei sehr auseinander, aber jedes Mal wenn ich nach einem Training nicht gedehnt habe ist der Muskelkater so viel stärker, als wenn ich meine Dehnübungen gemacht habe. Probiert es einfach mal aus.

Natürlich bin ich kein Sportprofi und kann daher nur von meinen persönlichen Erfahrungen sprechen. Ich bin gespannt ob der ein oder andere von euch sogar die gleichen Tipps anwendet oder vielleicht auch weitere kennt! Mein nächster Lauf Wettkampf wird bestimmt nicht lange auf sich warten lassen. Für alle die noch damit kämpfen ihren inneren Schweinehund zu überwinden sollten unbedingt mal hier vorbei schauen!

Bis bald ihr Lieben!

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